Las nueces, a examen. ¿Qué aportan y cuántas debes tomar al
Las nueces, a examen. ¿Qué aportan y cuántas debes tomar al
04.12.2020 | Sursă: miarevista.es
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La nuez es el rey de los frutos secos, se le considera el más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con tan solo un puñado de nueces puedes cubrir el 91 % de tus necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. Existen 21 especies de nogal, pero las cuatro principales son: la nuez persa o europea, las nueces negra, la blanca y la californiana.

A pesar de la creencia de que engordan, lo cierto es que las nueces no solo pueden ayudarte a controlar el peso e incluso a perder los kilos que te sobran, también poseen muchos beneficios sobre tu salud. Y no lo decimos nosotros, son varios los estudios científicos que lo demuestran.

Una dieta rica en grasas vegetales saludables como las que aportan las nueces ayuda a combatir la obesidad porque se ha demostrado que provocan un efecto saciedad que dura horas, con lo que comes menos en la siguiente comida y obviamente, bajas las calorías totales del día. Las grasas vegetales que nos aportan las nueces ayudan a reducir la obesidad y los ataques de hambre porque disminuyen la cantidad de grelina, una hormona que aumenta la sensación de hambre.

Mientras que en otros frutos secos la proporción de omega 6 es muy superior a la de omega 3, en la nuez la proporción es mucho más equilibrada. De hecho, el 9 % es grasa saturada, el 14 % es la beneficiosa monoinsaturada y el 77 % es poliinsaturada, de la cual, el 13 % es de la familia omega 3. Este es parte del secreto de la propiedad más estudiada de las nueces: su efecto protector frente a las enfermedades cardiovasculares.

Pero, ¿cuál es la cantidad idónea de nueces al día? Esta es una cuestión importante, porque al ser tan calóricas, pasarte de cantidad al día puede provocar el efecto contrario al deseado. Según los expertos, lo perfecto sería una ración son 30 g de nueces, no más. Más o menos equivale a un puñadito.

Se ha demostrado que comer 4 nueces al día reduce en un 30 % la posibilidad de padecer obesidad. Puedes tomarlas como tentempié de media mañana o media tarde, añadidas a un yogur desnatado, mezcladas con los cereales del desayuno… ¡Hay muchas posibilidades! Descubre todos los beneficios de las nueces y sus virtudes en la siguiente galería.

Gran aliado de los deportistas

Gracias a su gran aporte de valor energético, es bueno tomarlas tras un intenso esfuerzo físico (deportes de larga duración) por su alto contenido en omega 3 y su bajo contenido en agua, ya que ayudan a recuperarse tras el ejercicio.

Regulan el tránsito intestinal

Gracias a su alto contenido en fibra combaten el tan temido estreñimiento. Saciarás tu apetito y llegarás con menos ansiedad a las comidas principales del día.

Ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares

En concreto comer a diario unos 30 gramos de frutos secos al día, de los cuales al menos la mitad deben ser nueces, reduce en un 30 % el riesgo de accidentes cardiovasculares, según ha publicado un estudio de la revista The New England Journal of Medicine.

Provocan efecto saciante

También aporta proteínas (15 %) y presenta un destacable porcentaje de vitamina E, vitaminas del grupo B, y minerales y oligoelementos como fósforo, magnesio, manganeso, cobre, cinc y hierro.

Disminuyen la cantidad de grelina

Comer un puñadito de nueces al día es un gran aliado para combatir los ataques de hambre. La razón es que disminuyen la cantidad de grelina de nuestro cuerpo, una hormona que aumenta la sensación de hambre.

Beneficios de una dieta rica en grasas (buenas)

Los frutos secos están compuestos de grasas saludables o grasas de origen vegetal, en concreto la nuez contiene 21 gramos por cada 100 de producto, que te aportarán un extra de energía en tu día a día. Las grasas y minerales que contienen las nueces ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y tener un corazón sano.

Beneficios de las nueces en las mujeres embarazadas

La equilibrada composición de sus grasas y la aportación de valiosos nutrientes, como el omega 3, hacen de las nueces uno de los frutos secos más saludables. Se trata de un alimento muy recomendable para todos y, excepto que exista alguna contraindicación médica, no existe ningún motivo que desaconseje comer nueces en el embarazo, sino más bien lo contrario.

El fruto seco más saludable

La nuez es el fruto seco más saludable gracias a la equilibrada composición de sus grasas. Con solo 30 g de nueces (unas 5 unidades) se satisface el 91% de las necesidades diarias de ácidos grasos omega 3. A pesar de que se trata de uno de los frutos secos con más grasa (el 62% de su peso) sus proporciones de ácidos grasos lo hacen muy saludable.

Refuerzan el sistema inmunológico

Potencian el sistema inmunológico, de manera que las nueces ayudan a tu cuerpo a protegerse de los agentes externos y a sentirte mejor y más sano a diario.

Buenas para tu cerebro

Cuida tu cerebro es el eslogan que podríamos asociar a la nuez, sus propiedades nutricionales mejoran la capacidad neuronal del organismo. Sus compuestos neuroprotectores ayudan a mejorar la función cognitiva y motriz del envejecimiento.

Ayudan a conciliar el sueño

Su contenido en triptófano y la vitamina B6 favorecen a la relajación muscular, a conciliar el sueño incluso a combatir el insomnio. Sus aporte de ácidos grasos poliinsaturados (como el ácido linoleico) retrasan la aparición de alteraciones en el sueño.

Ayudan a reducir el colesterol

El alto contenido en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de este fruto seco hace que sea un gran aliado para reducir el colesterol LDL (el llamado colesterol "malo") y los triglicéridos.